Ejercicios para embarazadas según el trimestre

¡Enhorabuena! Estás embarazada, pero eso no significa que tengas que renunciar al ejercicio o a tu actividad física aunque tengas que adecuarla a tus nuevas circunstancias. Si bien es cierto que no solemos estar pletóricas de energía, especialmente durante el primer trimestre, pero no por ello queremos que caigas en el sedentarismo. En este artículo te proponemos una completa tanda de ejercicios para embarazadas.

El deporte, además de hacernos ganar en salud, incrementa nuestro bienestar. Las mujeres embarazas, por supuesto, no son las excepción a esta regla. En este sentido, existe abundante evidencia científica que asegura que el ejercicio físico frecuente, siempre que no exista una contraindicación médica, mejora la función física cardiovascular de la futura madre, mantiene la ganancia de peso en unos niveles óptimos, beneficia la tensión arterial y protege del desarrollo de una posible diabetes gestacional.

Incluso el momento del parto también se sale ganando pues en mujeres deportistas existe una menor necesidad de intervención obstétrica.

Pero ten presente que sí que hay una serie de cautelas que deberás tener muy en cuenta en cualquier rutina de ejercicios que hagas si estás embarazada. Toma nota:

●Evita los movimientos bruscos, como los saltos e impactos corporales.

●No es recomendable realizar la posición supina, así como tampoco la flexión o extensión excesiva de las articulaciones.

●No practiques deportes a altas temperaturas o en espacios con mucha humedad y procura no permanecer mucho tiempo de pie y sin moverte.

●Los deportes que conlleven riesgo por traumatismo abdominal o con un posible riesgo de caída no son recomendables durante estos meses.

Eso sí, conviene resaltar que no es lo mismo una mujer habituada a practicar deporte que otra que lo realiza de forma esporádica. Si te encuentras en este último caso, recuerda empezar con moderación y sin demasiada intensidad ya que precisamente en este momento vital tu cuerpo está más fatigado de lo normal.

El primer trimestre se caracteriza por un mayor cansancio en la madre y unas náuseas que, en ocasiones, son bastante persistentes.

Lo cierto es que a pesar de que son unos meses un tanto agotadores te vendrá bien empezar a motivarte con la práctica de una serie de ejercicios.

Si no estás demasiado acostumbrada, un buen consejo es que te inicies con un suave paseo diario cuya intensidad podrás ir subiendo conforme vaya mejorando tu forma física. También la natación y la bicicleta fija son una buena apuesta para las que empiezan. Los entrenamientos de fuerza no están desaconsejados. Todo lo contrario, pero el peso levantado ha de ser ligero.

Es muy importante que calientes y realices estiramientos previamente. Bebe agua con frecuencia y no seas demasiado exigente.

Con ocasión del segundo trimestre (sobre la semana 14 o 15), ya te notarás con más energía. Las molestias iniciales, como el constante sueño y las náuseas, habrán ido remitiendo. Así que no hay problema alguno en que sigas poniéndote en forma. Eso sí, conviene ir poco a poco, sobre todo si no estás demasiado acostumbrada.

Se trata de efectuar las sentadillas de siempre pero con un banco que nos permitirá reducir un poco el esfuerzo. Hay que levantarse con las piernas algo separadas y los brazos estirados y sentarse. Recuerda hacer al menos quince repeticiones.

Otra posible variante que podemos introducir son unas mancuernas de pequeño tamaño. De esta manera, además de trabajar las piernas y los glúteos, ejercitarás los brazos y los hombros.

En este ejercicio tendrás que sentarte y simplemente levantar dos mancuernas, una en cada brazo. Coloca los brazos bien estirados formando un ángulo de 90º y alza primero una mancuerna por encima de tu cabeza y luego bájala hasta situarla a la altura de los hombros. Repite con la otra mancuerna. Repite unas 15 veces con cada brazo.

Durante este último trimestre la ganancia de peso es considerable y ciertos ejercicios de piernas, como las sentadillas, te costarán un poco más. No obstante, valdrá la pena el esfuerzo pues el parto está a la vuelta de la esquina y ya es solo cuestión de perseverar.

Podrás seguir realizando todos los ejercicios que has estado llevando a cabo hasta ahora, pero ten cuenta estas particularidades:

●El centro de gravedad ha variado en este trimestre, así que sé cuidadosa con las posibles caídas.

●Es posible que tras una caminata o ejercicio intenso notes que tu barriga se tensa debido a unas ligeras contracciones. No te preocupes, pues tu útero se está preparando para el trabajo de parto. No obstante, si son muy molestas, conviene que te detengas e incluso que consultes lo sucedido con tu ginecólogo o matrona.

●Puedes apreciar cierta dificultad para respirar. Esto es porque tu útero está comprimiendo el diafragma.

Lo cierto es que casi todas las mujeres ganan de media unos 11 kilos de peso durante el embarazo y eso se traduce en un gran esfuerzo por parte de la piel que debe estirarse continuamente. Por ello, te recomendamos mimarla como nunca pues se está portando como una auténtica campeona.

Así, tras la merecida ducha que sigue al deporte, no olvides aplicarte siempre tu crema hidratante. En NIVEA tenemos un buen repertorio. Te presentamos un par de nuestros productos, aunque hay muchos más:

●Naturally Good Loción Corporal Cuidado Intensivo Aguacate: Una crema 100 % natural, muy hidratante y en sintonía con el planeta ya que el envase está fabricado con plástico reciclado. Ahora que vas a ser madre, tienes que pensar en el planeta que quieres dejar a tu hijo. Seguro que ya lo habías pensado.

●Body Loción Aloe Vera: Hidratación al instante y con un agradable aroma.

●NIVEA Creme: nuestra icónica lata azul, ideal para evitar la aparición de las temidas estrías en la zona de la barriga.

En suma, parece que ya está más que superado ese anticuado concepto de que el embarazo era como una enfermedad y que, por lo tanto, era preciso hacer un reposo prácticamente absoluto. Todo lo contrario. Hay que ponerse en forma para gozar de un embarazo muy saludable y una buena preparación para el parto.