¿Cómo calcular la masa magra muscular y la masa grasa ideal? ¿Qué es cada una?

Si tu objetivo es perder peso es importante empezar por conocer y entender qué son la masa magra y la masa grasa corporal y cómo calcularlas porque así serás capaz de entender cuál es la masa magra muscular ideal para tu constitución.

La masa grasa corporal y la masa magra son dos valores que indican, respectivamente, la cantidad de grasa; que es lo que nos interesa perder cuando queremos bajar de peso y talla (masa grasa), y aquello que forma parte de nuestra constitución: órganos internos, músculos y huesos (masa magra). El cálculo de estos indicadores con respecto a tu peso y altura es importante para ayudarte a identificar cuál es el Índice de masa corporal (IMC) en base a tu constitución.

De hecho, es precisamente la relación entre la masa grasa corporal y la masa magra la que nos ayuda a identificar el grado de salud de nuestro cuerpo y su forma física: a mayor cantidad de grasa, más riesgo para nuestra salud. No obstante, también es importante tener en consideración, que lo contrario: un déficit de grasa tampoco es beneficioso para nuestra salud. Ya que, si las reservas de grasa esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo se vieran afectadas por cualquier motivo, no tener suficientes provocaría que nuestro organismo se enfrentara a graves problemas también.

Por último, señalar que los valores de referencia para tener una masa magra muscular ideal pueden y suelen variar en función de nuestra edad y el género.

La masa grasa se define como la totalidad de grasas o lípidos presentes en el cuerpo. Estas pueden ser de dos tipos: primarias y de depósito.

Las grasas primarias son las esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo; están presentes en el sistema nervioso central, en la médula ósea y en diversos órganos como los riñones.

Las grasas de depósito son las que se acumulan subcutánea (bajo la piel) y visceralmente (en los órganos). Estas últimas, aun siendo una reserva de energía fundamental para el funcionamiento correcto del organismo, no deben exceder una cierta cantidad para no comprometer el correcto funcionamiento del mismo, aunque son necesarias y por ello, tal y como hemos indicado antes, tampoco es positivo que se encuentren en niveles ínfimos.

El porcentaje de masa grasa corporal total ideal, es decir, el porcentaje de grasa total de nuestro cuerpo compuesto por las grasas primarias y las grasas de depósito, se sitúa en torno al 15-17% en los hombres, y alrededor del 24% en las mujeres.

Estos porcentajes pueden ser más bajos en los individuos particularmente deportistas, pero para asegurar la salud del organismo, nunca deben ser inferiores al 4% para los hombres y al 12% para las mujeres.

Hay varios métodos para calcular la masa grasa corporal y ver cuál es el nivel de masa grasa ideal. Sin embargo, uno de los más simples e inmediatos tiene en cuenta: la estatura, el ancho de la cadera, la cintura y la circunferencia del cuello.

 Las fórmulas son diferentes dependiendo de si eres hombre o mujer:

Fórmula Masa Grasa Hombres (%): 495 / {1.0324 - 0.19077 [longitud (cintura- cuello)] + 0.15456 [altura]}-450

La masa magra es todo lo que queda en el cuerpo sin contar la grasa de depósito, es decir, la masa corporal magra se refiere exclusivamente a los lípidos que constituyen una reserva de energía para el cuerpo.

Así que cuando hablamos de masa corporal magra, nos referimos a los huesos, dientes y músculos, así como a los órganos internos y tejidos que pueden contener grasas primarias.

El cálculo de la masa corporal magra puede hacerse de varias maneras, utilizando herramientas especiales, o con fórmulas matemáticas como la fórmula de James:

Masa corporal magra kg (hombre) = [1,10 x peso (kg)] - 128 x {peso (Kg)2 (al cuadrado) / Altura (cm)2 (al cuadrado)}.

Masa corporal magra kg (mujer) = [1,07 x peso (kg)] - 148 x {peso (Kg)2 (al cuadrado) / Altura (cm)]2 (al cuadrado)}.

A diferencia de la masa grasa corporal, no es necesario medir la circunferencia de las caderas o la cintura; es suficiente con conocer el peso y la altura.

Con esta calculadora podrás hacer un seguimiento de cómo evoluciona tu figura y conseguir tu objetivo: una masa magra muscular ideal.

Conocer los valores de masa corporal magra y masa grasa corporal nos ayuda a conocer mejor nuestro cuerpo y su constitución actual para entender qué necesitamos mejorar para conseguir el peso ideal, la masa magra muscular ideal muy importante y ese cuerpo con el que soñamos: por fuera y por dentro. Si necesitamos aumentar la masa corporal magra (por ejemplo con ejercicios de fortalecimiento muscular) o si debemos disminuir la masa grasa corporal (con una dieta específica y realizando otro tipo de ejercicio). No obstante, sea cual sea el plan que vayamos a seguir, siempre os aconsejamos que acudáis a algún profesional que pueda definir un plan de acción personalizado y un pueda realizar un seguimiento periódico. Pero sea cual sea el plan que sigas para conseguir tu objetivo: un índice de masa grasa corporal y masa corporal magra ideal, conviene recordar que la piel también necesita tratamientos específicos; más aún si cabe cuando hay una variación significativa de peso (descenso).

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