¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca?

Seguro que es un término que has escuchado en repetidas ocasiones a lo largo de tu vida, pero ¿qué es exactamente la frecuencia cardíaca? La podemos definir como la cantidad de latidos que realiza el corazón durante un minuto, también se hace referencia a ella como “latidos por minuto” o “pulsaciones por minuto”.

Pero si quieres aprender algún método sobre cómo calcularla este artículo te interesa. A continuación, vamos a explicar dos métodos para realizar este cálculo: el método Astrand y el de Karvonen.

La FC máxima hace referencia al número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón cuando llevamos a cabo un gran esfuerzo. En definitiva, nos proporciona el límite más alto de actividad física al que podemos someter a nuestro sistema cardiovascular. De esta manera, cualquier esfuerzo que lo exceda estará poniendo en riesgo nuestra salud y, por lo tanto, deberemos rebajarlo. Es interesante conocerlo para tenerlo en cuenta cuando estemos realizando algún deporte o actividad física.

¿Cómo se calcula? Es muy sencillo; necesitamos aplicar el llamado método Astrand. Únicamente debes aplicar esta fórmula, conforme a la siguiente relación en base a tu género:

Para hombres la fórmula que se debe aplicar es:

220 – tu edad = FC Max (frecuencia cardiaca máxima)

Así, por ejemplo, si tienes 40 años: 220 – (menos) 40 = 180.

Para mujeres en cambio la fórmula es:

226 – tu edad = FC máx.

Siguiendo el ejemplo anterior 226-40= 186.

Si bien es cierto, esta fórmula es “generalista” por lo que no tiene en cuenta factores que podrían ser condicionantes como la condición física (alguna enfermedad importante o sobrepeso) o el estilo de vida (fumador o no). Por este motivo, si reúnes alguno de estos condicionantes o simplemente albergas dudas sobre el nivel máximo aconsejable, siempre debes acudir a tu médico de cabecera o cardiólogo para que pueda hacer una recomendación más personalizada.

La fórmula también varía si eres una persona deportista:

208-(70% edad) = FC máx.

Siguiendo nuestro ejemplo anterior de 40 años: 208 – (0,7x40) = 180

En cualquier caso, si optas por esta fórmula, has de saber que una vez que hayas obtenido este dato, necesitas, además, calcular el rango de frecuencia cardíaca deseado y que permitirá que te pongas en forma, pero sin comprometer tu corazón.

Así, según la Asociación Americana del Corazón, debemos optar por los siguientes valores de esfuerzo.

• Intensidad moderada de ejercicio, cuando te sitúas entre el 50% - 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Siguiendo con el ejemplo anterior:
  • Hombres: 90-126
  • Mujeres: 93-130
• Intensidad de ejercicio fuerte, cuando alcanzas entre el 70% -85% de tu máximo.
  • Hombres: 126-153
  • Mujeres: 130-158

Si estás empezando a ponerte en forma, es conveniente iniciarte en la práctica de ejercicio de una manera moderada y progresiva que te permita ir avanzando hacia una actividad más intensa una vez que tu cuerpo esté listo para ello.

La frecuencia cardiaca de reserva es un indicador que ayuda a determinar el esfuerzo físico que puede realizar una persona de forma individualizada porque parte de las particularidades de cada persona como son la frecuencia cardiaca en reposo y la frecuencia cardiaca máxima. Para calcular ésta (la frecuencia cardiaca de reserva) se utiliza el método Karvonen Para descubrirla necesitamos dos datos: la frecuencia cardíaca en reposo, la que presentamos al despertarnos por la mañana y la frecuencia cardíaca máxima que ya hemos calculado previamente. Esta es la fórmula:

FC Max – FC en reposo= FC de reserva

Gracias a ella podremos establecer intensidades de esfuerzo más acertadas. Así, resulta obvio que, aunque dos personas tengan la misma edad, su frecuencia en reposo pueda diferir y, por lo tanto, que una de ellos presente una FC (frecuencia cardiaca) de reserva mayor mientras la de la otra persona es menor; lo que pondrá de manifiesto que ambas personas podrán soportar intensidades de esfuerzo diferentes.

Podemos ilustrar esto con un sencillo ejemplo. Es posible que salgas a correr con un amigo o amiga y que los dos os sometáis al mismo esfuerzo simplemente porque tenéis la misma edad y creéis que no hay problema en ello. No obstante, esto puede ser un grave error porque, aunque los dos presentéis idéntica FC máx. si la FC en reposo difiere, el esfuerzo que podrá realizar cada uno será diferente. Por eso es importante que escuches tu cuerpo y si notas que te falta el aliento, que te cuesta respirar o que empieza a dolerte la cabeza o el pecho, deberás parar la actividad inmediatamente y descansar.

Y si estás empezando a hacer deporte o lo practicas con asiduidad para cuidar tu salud, pero también quieres una mejor figura, te recomendamos mejorar la firmeza de tu piel utilizando cremas específicas para ello. ¿Has probado la línea NIVEA Q10 Reafirmante? Seguro que encuentras el producto que se adapta a tus necesidades. Si quieres conocer la opinión de otras consumidoras sólo tienes que leer las opiniones que encontrarás en cada ficha de producto y si necesitas alguna recomendación contacta con nosotros estaremos encantados de atender tu consulta.

Fuentes consultadas:

• https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/calculo-y-monitorizacion/3161-frecuencia-cardiaca-y-entrenamient.html
• https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
• https://www.vitonica.com/spinning/la-frecuencia-cardiaca-y-el-entrenamiento-como-se-calcula-que-valores-son-adecuados